Las proteínas aportan una gran cantidad de nutrientes, y son importantes para mantener la salud de los músculos, huesos y otros tejidos del cuerpo. Es por ello que es importante consumir alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria. Sin embargo, ¿eres consciente de qué porcentaje de proteína debe tener una dieta?
En Merkocash te queremos ayudar a despejar todas las dudas respecto a este tema, para que puedas saber qué cantidad de proteína se debe consumir diariamente, y cuáles son los aspectos a tomar en cuenta al momento de elegir los alimentos con proteínas que necesita tu organismo.
¿Cómo calcular la cantidad de proteína que debo consumir?
Te has preguntado ¿cómo calcular los gramos de proteína que debo consumir? Esta es una de las preguntas más frecuentes que se realizan tanto las personas que quieren ganar masa muscular, como aquellos que quieren controlar su aumento de peso.
Lo primero que debes saber es que la cantidad de proteína que debe consumir una persona varía según sus características físicas y su estilo de vida, por lo que no se puede establecer un valor único para todos los casos.
Para calcular cuánta proteína debe consumir una mujer o un hombre, es fundamental tomar en cuenta su peso. Pero además, se debe considerar la cantidad de calorías que cada uno de ellos consume en su día a día según su estilo de vida.
Cantidad de proteína diaria recomendada
En sentido general, los especialistas en nutrición recomiendan los siguientes rangos de consumo de proteínas al día según las características de la persona:
- En el caso de una persona adulta que lleve un estilo de vida sedentario o poco activo, se recomienda que el consumo diario de proteína sea de 8 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
- A partir de los 40 años, se debe aumentar el valor de referencia a un gramo por kilogramo de peso corporal, ya que después de esta edad se empieza a perder naturalmente más masa muscular.
- En el caso de las personas que hacen entrenamiento físico constante, la cantidad de alimentos ricos en proteínas que debe consumir debe ser equivalente a 1 o 1.5 gramos por kilogramo de peso.
- Para los casos de personas que tienen un alto nivel de exigencia física, se recomienda que consuman una la cantidad de proteína diaria equivalente al 1.2 o 1.7 gramos por cada kilogramo de peso.
Hay que destacar que estos valores pueden ser ajustados según sea el grado de grasa y masa magra que tenga cada persona. Es por ello que las personas con sobrepeso deben recibir asistencia de un nutricionista para que puedan ajustar sus niveles de proteína según el peso ideal que deben alcanzar.
Por el contrario, cuando existen casos de desnutrición o bajos niveles masa magra, se usa una dieta de proteínas para aumentar masa muscular, que puede elevar levemente estos valores para ajustarse a las necesidades del paciente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el exceso de consumo de proteínas también puede ser perjudicial para la salud.
Fórmula para el cálculo de la cantidad ideal de proteína diaria
Para saber cuántos gramos de proteína debes consumir diariamente, es necesario que evalúes tu condición y luego establezcas cuál es el factor ideal para utilizar según las especificaciones que te dimos anteriormente.
En este caso, haremos un ejemplo práctico, analizando a una persona adulta que pese 80kg y que tenga un estilo de vida activo, por lo que se utilizará como factor de referencia 1.2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal.
Entonces, la fórmula a utilizar será la siguiente:
Cantidad de proteína diaria ideal= peso * factor de referencia
Al sustituir esta fórmula con los datos del ejemplo que estamos analizando, tendremos lo siguiente:
Cantidad de proteína diaria ideal= 80kg * 1.2gramos
Cantidad de proteína diaria ideal= 96 gramos al día
En este caso, se recomienda un consumo diario de 96 gramos, por lo que se debe considerar qué comer para 100 gramos de proteína aproximadamente al día.
Lo ideal es distribuir esta cantidad de proteína en las distintas comidas del día, por lo que en este caso se podría recomendar una porción de 25gr de proteína en cada una de las comidas, y aproximadamente 10 gramos en cada merienda, para un total de 95 gramos de proteína al día.
Tabla de proteínas por peso
Existe un método que se ha usado con frecuencia para estimar cuál es la cantidad de alimentos con proteína que se deben incluir en la dieta diaria. Se trata de una tabla que establece la ración de proteínas recomendada según el peso y la edad del paciente.
En algunos casos se utilizan otras variables para establecer con mayor exactitud la cantidad de proteínas que se deben consumir, como el género o los objetivos que se quieren alcanzar con la dieta proteica. Sin embargo, siempre es conveniente analizar cada caso según las recomendaciones detalladas previamente.
¿Cuál es la dieta de la proteína?
La dieta de la proteína o hiperproteica, es una dieta que se basa en elevar el consumo de proteínas, evitando al máximo los carbohidratos. El fin de esta dieta es reducir el impulso de comer frecuentemente, por medio de una alimentación que permita saciar el hambre por más tiempo.
En este caso se recomienda el consumo de proteínas saludables con bajo contenido de carbohidratos, como las carnes magras, la leche desnatada, el pescado, los coles, el aguacate, las aceitunas, las semillas de girasol, linaza, ajonjolí, entre otros.
Por el contrario, se deben evitar los carbohidratos y las azucares, como los cereales, tubérculos, el pan, los dulces y postres con alto contenido de azúcar, incluidos aquellos elaborados en base a panela.
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